Кардиотренировки: лучшие упражнения, видео, советы тренера и питание

br>

Содержание

• Кардиотренировки< /li>
• Преимущества
• Типы
• Правила
• Как часто можно заниматься
• Как долго вы можете заниматься спортом
• Контроль пульса
• Питание
• Одежда и обувь
• Самые эффективные кардиоупражнения. Видео
• Противопоказания к кардиотренировкам
• Рекомендации экспертов

Специально для спорта эксперты рассказывают о пользе кардиотренировок, делятся основными правилами эффективных тренировок, направленных на сжигание жира, и выделяют лучшие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома.

Многие специалисты подтвердят: без кардиотренировок похудеть невозможно. Выполняя только силовые упражнения с повышенной интенсивностью, человек получит крепкие мышцы под жировой прослойкой, что может увеличить вес и сделать тело визуально больше.

Для того чтобы физические нагрузки были сбалансированными и группы мышц развивались равномерно, необходимо включить в свою спортивную программу кардиотренировки. Это не только поможет ускорить обмен веществ и сжечь жир, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и улучшить самочувствие.

Кардиотренировки
«Кардиотренировки — это аэробная нагрузка на организм с интенсивной работой сердца и легких. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений и усиливается кровообращение. То есть любая тренировка, которая заставляет сердце работать быстрее, считается кардио. Основная задача кардио — ускорение обмена веществ. Регулярные тренировки продолжительностью 40-60 минут позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, сбросить вес и, конечно же, поддерживать тело в отличной физической форме», — комментирует Вадим Щемененко, координатор тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness.

Преимущества
«
«Кардиотренировки — необходимый каждому человеку вид физической активности, во время которого сердце работает с повышенной частотой, а источником энергии являются подкожный жир и гликоген. Такой вид нагрузки положительно влияет на работу всего организма, восстанавливает и поддерживает здоровье сердца и сосудов, развивает дыхательную систему, повышает выносливость, нормализует обмен веществ, помогает похудеть, помогает снять стресс и беспокойство, благотворно влияет на работу мозга, улучшает когнитивные функции и повышает уровень энергии. При регулярных занятиях кардиотренировки помогают сохранить молодость, улучшить качество жизни и ее продолжительность», — считает мастер-тренер сети фитнес-клубов N1 WorldClass, диетолог Ольга Соловьева.

Главная польза кардиотренировок — укрепление сердечно-сосудистой системы. Это высокоинтенсивные тренировки, которые насыщают клетки кислородом, тренируют сердечную мышцу и тонизируют организм. В целом, этот вид регулярной физической активности улучшает здоровье, снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и диабета. Самое главное — постепенно увеличивать интенсивность, давая организму новые задачи для достижения большей выносливости.

Второе привлекательное преимущество — снижение веса. Сочетание кардиотренировок и правильного, сбалансированного питания помогает похудеть без вреда для здоровья и потери мышечной силы. Также интенсивные кардионагрузки способствуют выработке эндорфина, благодаря которому человек становится более устойчивым к стрессовым ситуациям. Соответственно, чем меньше стресса, тем меньше переедание вкусного фастфуда и сладостей на ночь, срывы на жесткой диете. Плюс кардио дает хорошее настроение и заряд энергии, что повышает работоспособность и помогает преодолеть проблемы со сном. Еще одна польза, которую дают кардиотренировки нашему организму — укрепление и развитие мышц. Правильно составленная программа кардиотренировок поможет сжечь лишние калории и проработать сразу несколько групп мышц. Похожий вид тренировок, который особенно популярен у спортсменов — Табата. Он сочетает в себе несколько циклов, включающих стандартные кардио (бег, прыжки, берпи) и силовые упражнения (скручивания, приседания, выпады, отжимания). Низкоинтенсивные тренировки помогают проработать мышцы, дополнительно сжигая жир. Вариантов этого вида физической активности очень много, и это еще одно преимущество.

Типы
Условно кардиотренировки можно разделить на высокоинтенсивные, среднеинтенсивные и интервальные. Каждая из них подразумевает выполнение определенных упражнений с учетом степени нагрузки, длительности тренировки и перерывов между подходами. Но есть классические виды кардио, которые решают все основные задачи

Ходьба или бег

«Ходьба — самый простой и доступный способ кардиотренировки, она не требует дополнительного оборудования и финансовых вложений. Ходьба — естественный и абсолютно необходимый каждому вид активности. Для усиления эффекта тренировки можно ходить в более быстром темпе или заниматься на беговой дорожке в фитнес-клубе в режиме подъема. Скандинавская ходьба задействует практически все мышцы тела, дополнительно задействуя мышцы рук, спины, живота по сравнению с обычной ходьбой», — комментирует Ольга Соловьева.

Эксперт Вадим Щемененко отмечает, что ходьба — отличный вариант кардиотренировки для новичков и людей с большим весом. Так как сердце не перегружается при сравнительно небольшой нагрузке. «Начинать нужно с ходьбы в привычном темпе, постепенно увеличивая скорость движения», — советует специалист.

Бег — более интенсивный вид кардиотренировки. Подходит физически активным людям, отличный способ подзарядиться утром или снять стресс после тяжелого дня вечером. Противопоказан при наличии большого избыточного веса, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Новичкам следует начинать с 10 минут в день, увеличивая продолжительность каждого занятия на 2-3 минуты.

Плавание

«Плавание дает оптимальную нагрузку на мышцы спины и ног, что обеспечит хорошую поддержку позвоночнику, поможет избежать болей в спине. Также вода благотворно влияет на нервную систему, способствует созданию гармоничного внутреннего состояния», — отмечает Ольга Соловьева.

Вадим Щемененко рекомендует посещать бассейн не реже 2-3 раз в неделю для достижения результата. «Главное преимущество этого вида кардиотренировок — минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендуется не только здоровым людям, но и тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами», — комментирует специалист.

Тренажеры

Тренажеры помогают разнообразить кардиотренировки, имитируя бег, ходьбу, езду на велосипеде и т. д. Главное преимущество использования специального оборудования — возможность задавать нужные показатели для контроля пульса и нагрузки на организм. Также тренажеры оказывают минимальную нагрузку на суставы, а возможность получить консультацию тренера поможет избежать травм и перегрузок.

Велосипед

Езда на велосипеде или велоспорте насыщает клетки кислородом, благодаря пребыванию на свежем воздухе, и тренирует мышцы ног, не травмируя суставы и кости. Велосипед можно заменить велотренажером, что не уменьшит пользу этого вида физической активности. Оптимально заниматься 3 раза в неделю по полчаса. При этом каждая тренировка поможет сжечь до 550 ккал.

Аэробика

Аэробика и танцы дарят хорошее настроение, успокаивают нервную систему и повышают стрессоустойчивость. Главное преимущество — вариативность. Существует множество направлений аэробных упражнений, что поможет вам выбрать правильный вид тренировок.

«
«Ритмичные движения под музыку — это не только стабильная и достаточно высокая кардионагрузка, но и удовольствие. Здесь особенно важно следить за техникой, иначе есть риск травмировать связки и суставы. Кроме того, такие упражнения не рекомендуются людям с больными коленями», — комментирует Вадим Щемененко.

Правила
Чтобы тренировки были эффективными и полезными для организма, нужно соблюдать несколько правил:

• обязательно следите за своим пульсом;
• составьте оптимальный график тренировок с учетом уровня вашей физической подготовки и других особенностей;
• следите за своим питанием.

Также необходимо выбирать удобную одежду и обувь. Это важный фактор для здоровых тренировок.

Как часто можно заниматься?
«
«Взрослым рекомендуется уделять аэробным (кардио) нагрузкам не менее двух часов в неделю. И ежедневно гулять, ходить не менее 60 минут в день», — отмечает Ольга Соловьева.

«Я рекомендую делать кардиотренировки 1-2 раза в неделю. Оптимальный вариант — совмещать кардио с регулярными занятиями в спортзале», — комментирует Вадим Щемененко.

Сколько времени можно заниматься
«Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как энергетические запасы организма исчерпываются, то есть примерно через 20 минут интенсивных упражнений», — отвечает Вадим Щеменко.

Контроль пульса
Важным моментом в кардиотренировке является контроль пульса. Это поможет защитить организм от повышенных нагрузок и контролировать интенсивность тренировки.

Расчет

Вы можете рассчитать свои пульсовые зоны по формуле: 220 минус возраст умножить на %, где:

• 50-60% низкоинтенсивная нагрузка, подходит для новичков; 60-75% зона сжигания жира и оптимальный диапазон для длительных кардиотренировок 40-90 минут;
• 70-80% зона силовых тренировок, рекомендуется для подготовленных людей;
• выше 80% зона высокоинтенсивных тренировок, рекомендуется только для опытных спортсменов.

«Самая простая формула расчета оптимальной частоты сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст, полученное число умножить на 0,6-0,7. Разница между нижней и верхней границей частоты сердечных сокращений составляет примерно 20 единиц», — комментирует Вадим Щемененко. Обе формулы подходят для расчета частоты сердечных сокращений и контроля за пульсом на протяжении всей тренировки.

Питание
«Не рекомендуется заниматься кардиотренировками натощак. В лучшем случае тренировка будет менее эффективной, так как у вас будет меньше энергии. В худшем — это может привести к обморокам и потере сознания», — комментирует Ольга Соловьева. — До и после тренировки лучше сократить потребление жиров, отдав предпочтение белкам и углеводам. Пищу следует употреблять за 1,5 — 2 часа до и после тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки вы чувствовали себя комфортно, не было чувства голода или пересыщения. Если вы ждете от кардиотренировки жиросжигающего эффекта, очень важно учитывать общую суточную калорийность пищи. Если тренировка направлена ​​на развитие выносливости или скорости, можно сократить интервал между приемами пищи до и после тренировки. И обязательно пейте воду во время тренировки, когда чувствуете жажду.»

«Белковые продукты (яичный белок, протеин) и диетические виды мяса (телятина, филе, куриная печень, индейка)», — рекомендует Вадим Щемененко.

Одежда и обувь
Ольга Соловьева отмечает, что при выборе одежды и обуви для кардиотренировок ключевым фактором является комфорт. «Вам должно быть удобно. Обувь должна быть спортивной, достаточно легкой, но плотно облегающей и фиксирующей стопу. Одежду предпочтительнее выбирать из технологичных спортивных материалов, которые отводят влагу и позволяют коже дышать», — поясняет эксперт.

«

«Одежду для кардиотренировок можно разделить на 2 типа: для улицы и для спортзала. Если вы занимаетесь на улице, нужно обращать внимание на погоду. В холодное время года используйте многослойность, обязательно надевайте термобелье. В помещении лучше всего надевать синтетическую одежду, которая позволяет влаге отводиться. Хлопковая одежда очень быстро намокает от пота и не испаряется, создавая дискомфорт на теле. Из обуви могу порекомендовать кроссовки с амортизирующей подошвой. Главный фактор при выборе обуви — удобство», — говорит фитнес-тренер, соучредитель платформы FitStars Михаил Прыгунов.

Самые эффективные кардиотренировки. Видео
«Самые эффективные упражнения, на мой взгляд, это: берпи, прыжки со скакалкой, джампинг-джеки, альпинисты (бег в планке), бег на месте с высоким подниманием бедра», — отмечает Михаил Прыгунов.

Перед занятиями важно размяться: несколько упражнений для разогрева суставов и мышц.

Упражнение 1. Берпи

Упражнение 2. «Джампинг Джек»

Повторяйте прыжки в быстром темпе.

Упражнение 3. «Альпинист» (бег в планке)

Также в программу тренировок можно включить прыжки со скакалкой, активные танцы, бег трусцой и активный отдых, которые являются одними из эффективных кардиоупражнений.

Противопоказания к кардиотренировкам
«Особенностью кардиотренировок является увеличение частоты сердечных сокращений, поэтому следует уделять особое внимание своему здоровью и обязательно следить за самочувствием во время занятий. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, избыточный вес, беременность, заболевания почек и печени, к кардио следует подходить очень осторожно, лучше всего проконсультироваться со спортивным врачом или тренером», — комментирует Вадим Щемененко.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, необходимо следовать рекомендациям врача. «Особенно после операций и травм любого генеза, а также при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем», — отмечает Ольга Соловьева.

Рекомендации экспертов
«Если вы только планируете начать заниматься кардиотренировками, первое время занятия следует проходить под наблюдением инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать травм и других неприятных для организма ситуаций», — рекомендует Вадим Щемененко.

«
«Низко- и среднеинтенсивные кардиотренировки признаны чуть ли не самыми полезными для здоровья. Сердечно-сосудистая система должна быть в тонусе, поэтому ей нужно уделять внимание: много ходить, много двигаться, заниматься спортом дома. Можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок для укрепления организма, переходить от простого к сложному, улучшая свои личные показатели», — отмечает Михаил Прыгунов.

«Кардиотренировки необходимы каждому. Самое главное — начинать плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Пробуйте новые виды активности и находите то, что вам по душе и интересно. Мир фитнеса многогранен, обязательно найдется вид тренировок или активное хобби, которое вас увлечет, позволит сохранить или вернуть здоровье, молодость, бодрость и «Наслаждение жизнью», — комментирует Ольга Соловьева.