Подведены итоги международного форума, посвященного долголетию
Механизмы старения и пути воздействия на них обсудили участники первого международного форума «Путь долгожителей», собравшего 122 специалиста из России, Белоруссии, Испании и Мексики. В частности, эксперты говорили об инфламэйджинге — новой теории старения, связанной с воспалительным процессом в организме.
В принципе, все знают, что такое старение: увядание организма, развитие болезней… Однако ученые сформулировали свое определение. Старение — сложный процесс, затрагивающий все системы организма. Он начинается на молекулярном уровне, когда укорачиваются защитные структуры на концах хромосом — теломеры. В результате накапливаются повреждения ДНК, выходят из строя белки и «энергетические станции» наших клеток — митохондрии. С возрастом также нарушается способность организма утилизировать поврежденный клеточный «мусор», развивается клональная экспансия (размножение клеток с определенными мутациями, которые могут превращаться в новообразования), возникает хроническое воспаление низкой интенсивности — инфламэйджинг (или «воспалительное старение»).
Термин «инфламмейджинг» ввел в 2000 году итальянский ученый, почетный профессор иммунологии Болонского университета Клаудио Франчески. Таким образом он обозначил новую теорию старения. Термин произошел от двух английских слов: воспаление и старение. Клаудио Франчески открыл и доказал, что процесс старения запускается воспалительными процессами в клетках организма, протекает без выраженных симптомов, а носит хронический, вялотекущий и бессимптомный характер. Именно хроническое вялотекущее воспаление является причиной многих заболеваний, среди которых сердечно-сосудистые патологии, онкология, диабет, заболевания головного мозга, в том числе болезнь Альцгеймера, почечная недостаточность, хронические заболевания нижних дыхательных путей. В общем, практически все, что принято называть возрастными заболеваниями.
По словам одного из участников форума, директора Института биологии и старения Нижегородского государственного университета, члена-корреспондента РАН Алексея Москалова, процесс старения развивается следующим образом. По мере старения организма увеличивается проницаемость кишечного барьера (возникает так называемый эффект «дырявой кишки»), нарушается гематоэнцефалический барьер между кровью и мозгом, снижается защитная функция кожи. Преодолев барьеры, в организм проникают токсины и патогены, которые усиливают хроническое воспаление и ускоряют старение.
– Этот процесс затрагивает все системы организма, – говорит эксперт. – На уровне нервной системы он приводит к накоплению токсичных белков, на уровне сердечно-сосудистой системы – к накоплению солей кальция в сосудах, на уровне иммунной системы – к снижению разнообразия иммунных клеток, на уровне эндокринной системы – к снижению чувствительности к гормонам.
Собравшиеся на форуме ученые отметили, что каждому стареющему человеку (как известно, биологическое старение кожи начинается с 25 лет) важно понимать разницу между хронологическим (календарным) и биологическим возрастом человека. Биологический возраст — это показатель, отражающий реальное состояние организма.
Так, проректор по научной работе Нижегородского государственного университета имени Н.И. Лобачевского Михаил Иванченко буквально разложил по полочкам все риски, которые влияют на ход наших биологических часов.
По их словам, увеличение биологического возраста всего на один год (по сравнению с календарным) увеличивает риск смертности в среднем на 9 процентов.
Затем он определил фактор, который увеличивает риск смерти в год на рекордные 20 процентов — диабет. За ним в порядке убывания следуют: сердечно-сосудистые заболевания (10%), хронические заболевания нижних дыхательных путей (9%), рак (7%).
Современная наука давно предлагает четкие рекомендации по питанию для здорового долголетия: всем известно, что нужно насыщать свой рацион овощами, фруктами, бобовыми, орехами, рыбой и избегать ультраобработанных продуктов, жареной пищи, консервов и избытка сахара.
Эксперт дает более подробные рекомендации: следует ограничить потребление красного мяса до 5-6 раз в месяц, но включать в рацион продукты с пищевыми волокнами (это как раз те же овощи, фрукты и бобовые) каждый день — не менее 25 граммов. Эту норму вы обеспечите себе, если будете съедать три порции овощей и одну порцию фруктов.
Кстати, есть продукты, обладающие противовоспалительными свойствами. К ним относятся оливковое масло, темный шоколад и ягоды. Для оптимизации метаболизма глюкозы следует употреблять продукты, богатые хромом (мидии, устрицы, сушеные финики) и ванадием (рис, овес, клубника). Для клеточной энергии и восстановления ДНК важно подпитывать организм тригонеллином (из кофе), а для поддержки когнитивных функций — L-теанином (один из основных компонентов зеленого чая). Фосфатидилсерин (из мяса и рыбы) также важен для поддержки функции нейронных мембран, как и антиоксиданты, борющиеся с признаками старения: физетин (из клубники, хурмы, киви, яблок), кверцетин (из гречки, яблок, чеснока, лука, красного винограда) и ряд других полезных микроэлементов.
По мнению ученого, особое внимание следует уделить рациону питания.
– Эффективным считается прерывистое голодание по схеме 16/8 (16 часов голодания, 8 часов – окно для приема пищи) или еженедельное ограничение калорийности рациона до 500 ккал в один из дней, – говорит эксперт. – Конечно, для таких схем есть противопоказания, например, саркопения – возрастная потеря скелетной мышечной массы. И вообще, перед тем как практиковать прерывистое голодание, лучше проконсультироваться с врачом.
Общая рекомендация ученого – следовать принципу «Хара хачи бу». Эта японская фраза переводится как «Ешь, пока не насытишься на восемь частей» или «пока желудок не наполнится на 80 процентов».
– Важно воспринимать еду как социальное событие, способствующее укреплению связей в сообществе, – рекомендует эксперт. – Отдавайте предпочтение свежим, сезонным и выращенным в местных условиях продуктам, используя традиционные методы приготовления вместо современных ультраобработок.
Рекомендации по оптимальной физической активности дал врач-невролог, мануальный терапевт, кинезиолог Евгений Ковалевский. По его словам, в идеале физическая активность должна подбираться индивидуально с учетом генетического профиля человека, образа жизни, диеты и результатов лабораторных исследований.
Но если вы все же решили тренироваться без помощи опытного тренера, следите за оптимальной интенсивностью нагрузок. Определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС): максимально допустимая ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус возраст в годах.
Вам следует заниматься не более 90 минут в неделю в интенсивном режиме или около 150 минут и более в умеренном режиме. То есть, если разбить умеренные тренировки на каждый день, то получится 20-40 минут.
Также важен гормезис — контролируемое воздействие умеренных стрессоров, таких как холод или жара, качественный сон и практика чередования «сознательного спокойствия» и «времени отдыха» — периодов стресса с отдыхом.
Важные факторы, которые обычно всегда отмечают у себя долгожители — это душевное равновесие, эмпатия и любовь. Психотерапевт Михаил Гаврилов раскрыл основные «упражнения», позволяющие раскрыть эти таланты. Вот основные из них: развивайте дисциплину и концентрацию, воспитывайте терпение, воспитывайте искренний интерес к окружающим, учитесь быть наедине с собой, избегайте пустых разговоров.
Свежие комментарии