Исследователи обнаружили лучший способ похудеть
Проблема похудения часто сводится к простому выбору: меньше есть или больше двигаться. Но сколько калорий вам на самом деле нужно сократить, чтобы начать терять вес?? Столкнувшись с этим выбором, многие люди решают ограничить потребление калорий или увеличить физическую активность, но даже небольшие изменения могут привести к значительным результатам.
Исследователи подчеркивают, что сначала важно понять, сколько калорий в день необходимо организму для поддержания жизни. Эту информацию можно получить, рассчитав общие ежедневные энергетические затраты (TDEE), которые включают базальную скорость метаболизма (BMR) — количество энергии, необходимое для выполнения основных метаболических процессов в состоянии покоя — и уровень активности.
«Существуют онлайн-калькуляторы, которые помогут вам рассчитать потребность в калориях на основе вашего возраста, пола, веса и уровня активности», — говорят диетологи.
Однако исследования показывают, что даже небольшой дефицит в 100–200 калорий может привести к долгосрочной устойчивой потере веса. Хотя результаты будут менее заметны в краткосрочной перспективе, постепенное сокращение калорий может быть более эффективным, чем радикальные изменения, поскольку его легче придерживаться.
Когда человек сокращает потребление калорий, его организм начинает адаптироваться, замедляя метаболизм. Этот процесс называется адаптивным термогенезом, и он происходит для того, чтобы сохранить энергию в ответ на предполагаемое голодание. В результате организм может замедлить потерю веса, несмотря на сокращение калорий.
Кроме того, ограничение калорий может вызвать гормональные изменения, которые также влияют на метаболизм и аппетит. Например, снижение гормонов щитовидной железы, которые регулируют метаболизм, может замедлить ваш метаболизм. Это также снижает уровень лептина, гормона, отвечающего за чувство сытости. В свою очередь, уровень грелина, известного как «гормон голода», увеличивается, увеличивая ваш аппетит и затрудняя соблюдение диеты.
Изменения инсулина, который регулирует уровень сахара в крови и накопление жира, также могут происходить при сокращении калорий. Иногда инсулин становится менее чувствительным, что может замедлить ваш метаболизм и привести к снижению ежедневных затрат энергии. Он также повышает уровень кортизола, гормона стресса, который может способствовать накоплению жира, особенно в области живота, и разрушению мышц.
Наконец, сокращение потребления пищи может снизить уровень пептида YY и холецистокинина, гормонов, которые отвечают за чувство сытости после еды. Это усиливает голод, что затрудняет соблюдение диеты.
Несмотря на все эти физиологические адаптации, есть несколько способов продолжать терять вес, несмотря на изменения в вашем метаболизме. Ключевым моментом является сохранение или даже увеличение мышечной массы. Силовые тренировки и потребление достаточного количества белка помогают поддерживать мышцы, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой тканью. Это помогает поддерживать высокий уровень метаболизма даже при дефиците калорий. <стр>Также важно постепенно сокращать потребление калорий — на 200–300 калорий в день — чтобы не перегружать организм и дать ему время адаптироваться. Сосредоточение внимания на богатых питательными веществами продуктах, таких как белок и клетчатка, помогает смягчить влияние гормональных изменений. Регулярное питание также важно для контроля аппетита и поддержания плавного метаболизма.
Для тех, кто не хочет отслеживать калории каждый день, есть несколько простых стратегий сокращения потребления пищи, не думая об этом все время. Простое уменьшение размеров порций может значительно сократить потребление калорий. Это можно сделать, используя тарелки меньшего размера или измеряя порции. Это позволит вам есть меньше еды, не чувствуя себя обделенным. А замена сладких закусок фруктами или газировки с водой — простые, но эффективные шаги по сокращению калорий. Кроме того, здоровая пища, богатая клетчаткой, может обеспечить чувство сытости и снизить калорийность блюд.
«Обращение внимания на сигналы голода и сытости может помочь вам контролировать, сколько вы едите, особенно если вы едите медленно и избегаете отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон. Это может помочь вам избежать переедания и потребления лишних калорий», — советуют эксперты. Они также говорят, что употребление жидкости во время еды может помочь вам чувствовать себя сытым и уменьшить количество потребляемой пищи. Кроме того, замена сладких напитков водой может помочь вам сократить количество потребляемых калорий.
Один из популярных методов — ограничить прием пищи определенным временем. Например, вы можете установить «окно приема пищи» с 12:00 до 20:00, что сократит количество ночных перекусов и поможет снизить общее потребление калорий. Такой подход также положительно влияет на ваш метаболизм.
Ключом к успешному снижению веса также считается создание устойчивых привычек. Регулярная физическая активность, осознанное питание и периодический мониторинг веса и диеты важны для поддержания результатов. Хорошая система поддержки, включая поддерживающего члена семьи или специалиста, может помочь вам оставаться мотивированным и придерживаться своих целей с течением времени.
Потеря 5–10 процентов веса может иметь значительные преимущества для здоровья, такие как улучшение метаболизма и снижение риска хронических заболеваний. Однако этот процесс может быть сложным, особенно из-за всех адаптаций, которые делает ваше тело для сохранения жировых запасов.
Хотя быстрые результаты могут быть заманчивыми, исследования показывают, что постепенное снижение веса посредством небольших, но устойчивых изменений в вашем рационе и образе жизни более эффективно в долгосрочной перспективе. Это не только помогает вам избегать стресса и перегрузки, но и увеличивает ваши шансы сохранить результаты без вреда для здоровья.
Свежие комментарии